Specializzato in psicoterapia cognitiva

Emozioni: come conoscerle e gestirle

Le emozioni possono essere le nostre migliori amiche poiché fanno parte della nostra esistenza e dei nostri sentimenti. Talvolta tuttavia ci sembrano scomode, limitanti, spiacevoli e siamo portati a controllarle-regolarle per farci coinvolgere il meno possibile. Cerchiamo di non vederle, sentirle, ascoltarle, esprimerle, pensando che sia per noi il modo più funzionale per viverle. Ma lo è veramente? Non ascoltare un’emozione che non ci piace vuole dire eliminarla definitivamente? …o significa solo spostarla dal nostro campo visivo ogni volta che si impone al nostro sguardo? …ma eliminarla dal campo visivo significa eliminarla completamente da noi stessi, o si fa sentire/vedere in altro modo?

REGOLAZIONE EMOTIVA

La regolazione emotiva è la modalità che ci sembra più congeniale per vivere, gestire e controllare al meglio le nostre emozioni. Non è un processo unitario in quanto è determinato da diversi fattori, che influiscono sul nostro sentire emotivo in modo più o meno consapevole. Selezioniamo quali emozioni sentire, ascoltare ed esprimere… e in quali contesti è possibile farlo.

La regolazione avviene secondo diversi livelli di consapevolezza; può avvenire cioè dietro volontà della persona o per via automatica, senza che si attivi un processo consapevole e volontario. Esistono quindi la regolazione esplicita, attivata dal soggetto in via consapevole, e la regolazione implicita, che avviene con un minore livello di consapevolezza.

Ciò che può rendere più o meno funzionale un tipo di regolazione sono la modalità e la flessibilità con cui essa viene adottata. Alcune strategie infatti risultano migliori in particolari contesti di vita, ma non in altri, o nella gestione di certe emozioni (es.: rabbia), ma non di altre (es.: dolore).

L’uso più o meno flessibile delle modalità di regolazione emotiva consente un maggiore o minore adattamento al contesto di vita in cui ci si trova. Per esempio è facile comprendere che il sistema di regolazione emotiva che adottiamo con i nostri affetti o con le nostre amicizie, possa essere diverso dal quello adottato al lavoro o in certi contesti di vita pubblica. Con gli affetti possiamo sentirci più liberi di esprimere le emozioni, belle o brutte che siano, piuttosto che con altri.

TIPI DI REGOLAZIONE EMOTIVA

Ipotizziamo di essere in un particolare momento di vita quotidiana per noi carico di emozioni. Siamo per esempio al lavoro, in famiglia, con gli amici o mentre si sta guardando la partita della squadra del cuore.

Immaginiamo quindi di trovarci in un contesto in cui si generano particolari emozioni piacevoli o spiacevoli. Secondo il modello modale di Gross (1998) siamo soliti attuare uno dei due tipi di regolazione emotiva:

  1. Strategia focalizzata sulla risposta: si mette in atto la regolazione dei comportamenti conseguenti all’emozione che si è già attivata. Si individuano due strategie:
    • Soppressione: la persona si trattiene dall’esprimere, condividere, comunicare l’emozione che prova
    • Accettazione: la persona arriva ad essere consapevole delle proprie emozioni belle o brutte che siano. Riconosce gli effetti positivi o negativi conseguenti, accettandoli serenamente. Per esempio quanto può essere utile accettare un dolore nel momento in cui si presenta, piuttosto di cercare di scacciarlo o di non vederlo?
  1. Strategia focalizzata sugli antecedenti: viene messa in atto prima ancora che si attivi l’emozione, prima ancora che il nostro corpo ne venga “invaso”. E’ attuata per via volontaria coinvolgendo diversi processi cognitivi. Tali processi sono la memoria di lavoro, la programmazione di obiettivi, il controllo inibitorio e l’autocontrollo. Sono presenti diverse modalità:
    • Dispiegamento dell’attenzione: l’attenzione viene rivolta principalmente su ciò che elicita un’emozione gradevole, o si distoglie dagli stimoli sgraditi. L’attenzione può essere rivolta non solo sull’ambiente o sugli stimoli circostanti, ma anche sui propri stati affettivi o cognitivi interni, dando origine alla ruminazione.
    • Cambio del contesto: si interviene sul contesto stesso in cui ci si trova per plasmarlo modificando così l’impatto emotivo che ne deriva.
    • Rivalutazione cognitiva: la persona attribuisce un significato diverso alla situazione che è carica emotivamente. Possiamo essere soliti per esempio a sminuirne il valore o l’importanza (es.: “tanto non mi interessa… non è poi così bello o così importante”) così da esserne gravati in misura minore.
    • Selezione del contesto: siamo portati a ricercare le condizioni ambientali ottimali per avere la stato emotivo desiderato o per evitare le emozioni sgradevoli. L’evitamento diviene la scelta migliore, come accade spesso per esempio per chi ha una fobia, che evita lo stimolo o il contesto fobico (esempio tipico: evito di prendere l’ascensore o evito di stare in mezzo a tanta gente…)

DIFFICOLTA’ PSICOLOGICHE E DIFFICOLTA’ DI REGOLAZIONE EMOTIVA

I tentativi di regolazione emotiva non risultano sempre ben riusciti o ben adattativi al contesto o al raggiungimento degli obbiettivi. Sono altresì alla base delle problematiche che si possono incontrare in un periodo di vita più o meno lungo.

Le strategie più funzionali sono l’accettazione, il problem solving e la rivalutazione cognitiva; consentono infatti di convivere con le emozioni, senza vederle come ostacoli o come qualcosa da eliminare. E’ possibile arrivare a fare pace con il nostro malessere emotivo.

Le strategie che risultano poco efficaci sono invece l’evitamento, la soppressione o la ruminazione poiché limitano le possibilità di vivere e di sentire; si sviluppano come conseguenza di esperienze relazionali avvenute nel corso della vita a partire dalla prima infanzia o dall’adolescenza e sono spesso correlate ai disturbi dell’umore, quali ansia e depressione.

Il disturbo d’ansia generalizzato in particolare è determinato dalla concentrazione simultanea di tante forti emozioni, tanto che la persona fatica a regolare, comprendere e accettare un’emozione diversa dall’altra.

Possono presentarsi per esempio tristezza, rabbia, malinconia, senso di colpa, paura (ma anche gioia, serenità, fiducia…) che si presentano contemporaneamente, creando un affollamento emotivo che è vissuto sotto forma di ansia.

Ci si chiede quindi cosa può rendere una strategia di regolazione emotiva più funzionale per il proprio ottimale stato di benessere psichico.

COSA RENDE FUNZIONALE LA REGOLAZIONE DELLE EMOZIONI

Ogni sistema di regolazione emotiva è funzionale ed efficace se usato in certi contesti e in particolari momenti.

Per esempio qualcuno può pensare che sia utile e necessario trattenersi dal pianto con certe persone o  non sia opportuno piangere comunque; è altrettanto poco utile trattenersi dal pianto sempre in ogni dove e quando, ma può essere necessario ricercare il contesto ottimale per dare sfogo al nostro dolore. Lo stesso vale per esempio con la rabbia: non è bene buttarla fuori ogni qualvolta che ne sentiamo l’impulso, bisogno, desiderio… e allo stesso modo non è funzionale trattenerla sempre dentro di sé.

Questi esempi fanno capire che non esiste un sistema di regolazione emotiva migliore di un altro, ma piuttosto ciò che lo rende funzionale è l’uso che se ne fa secondo i diversi istanti della giornata. E’ importante la flessibilità con cui si fa appello a un certo sistema, in base al contesto e al momento in cui ci si trova.

FLESSIBILITA’ DELLA REGOLAZIONE EMOTIVA

L’uso flessibile della regolazione emotiva dipende da diversi variabili/fattori, quali:

  1. Desiderabilità sociale: vivere in un particolare contesto di vita determina quale sistema di regolazione è meglio usare. Esprimere un’emozione può sembrare poco accettabile in un certo contesto: per esempio, genitori particolari autoritari o severi posso spingere un bambino a trattenere le emozioni.

La persona è portata a chiedersi cosa si aspettano gli altri da lei, cercando di rispondere al meglio all’ipotetica aspettativa, adottando la strategia di regolazione che le sembra più funzionale, secondo quanto ha appreso nel corso della propria vita.

E’ determinante in questo l’influenza che la famiglia ha esercitato sulla regolazione delle emozioni, secondo tre fattori:

    • i genitori scoraggiano o incoraggiano l’espressione dei particolari emozioni
    • il bambino impara a reagire emotivamente osservando e imitando la reazione degli altri
    • clima emotivo della famiglia: le emozioni del bambino vengono favorite o scoraggiate/inibite dalla qualità delle relazioni e dello stile di comunicazione esistenti all’interno della famiglia.
  1. Caratteristiche di personalità individuali: il controllo delle emozioni risulta facile in diversa misura secondo i nostri tratti caratteriali; siamo tutti diversi, ma esistono alcuni tratti che contraddistinguono le persone. In particolare ci sono:
    • Persone aperte alle nuove esperienze, curiose di provare nuovi stimoli, portate a dirigere l’attenzione su esperienze nuove, disponibili ad accettare l’emotività conseguente.
    • Persone ottimiste, portate ad accettare positivamente anche le emozioni negative, che esprimono agli altri poiché non trovano ragioni per reprimerle o nasconderle.
    • Persone estroverse, portate ad attuare un cambiamento del contesto intorno e a dare espressione all’emotività al fine di raggiungere i loro obiettivi.
    • Persone molto coscienziose e responsabili con la consuetudine di anticipare le conseguenze delle azioni o e delle situazioni. Stanno quindi attente ad evitare o modificare in anticipo gli stimoli che sanno già essere causa di un alto tasso emotivo. Se non è possibile attuare l’evitamento, sono pronte comunque a non farsi toccare troppo dal momento carico emotivamente,  spostando l’attenzione su qualcosa che non è motivo di particolari emozioni.
    • Persone particolarmente socievoli, che sono più attente a ricercare il benessere altrui magari anche a discapito del proprio ed accolgono maggiormente anche le emozioni negative. Sono anche disposte a mandare giù la propria rabbia e i propri interessi pur di salvaguardare la relazione interpersonale.
    • Persone con un alto livello di nevroticismo reputano di non poter controllare in modo efficace le emozioni; non vanno neanche alla ricerca di una strategia di controllo per loro ottimale. Sono solite a dare espressione liberamente all’emotività.
  1. Ci sono persone che hanno compreso quale può essere l’utilità del controllo delle emozioni; altre invece pensano che non sia possibile intervenire sulla propria emotività e neanche ci provano. I primi riescono maggiormente a regolarla ed esprimerla per raggiungere i propri obiettivi.

CONCLUSIONI

La regolazione delle emozioni avviene spesso per via automatica, senza esserne sempre consapevoli. Talvolta essa risulta poco flessibile e si adottano  sempre le stesse modalità, anche laddove risultano essere poco efficienti.

Un lavoro di psicoterapia accompagna a prendere coscienza della regolazione emotiva, a chiedersi se è effettivamente la migliore, se ci consente di raggiungere gli scopi e il miglior stato di benessere.

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Dott. Pietro Mignano